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[其他] 一周不重样的快手早餐,起得晚也能吃得好

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  发表于 2018-12-14 09:16:49 |收藏本帖 |阅读模式
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滴!打卡成功~
“今天又踩点到,吓死宝宝了!”
隔壁桌的运营妹子跟狗狗吐槽:
“最近天冷了真不适合起早床,意志不坚定地多睡了5分钟+5分钟+……都没时间吃早餐惹~”



确认过眼神,狗狗明白她的言下之意了。
我想,大多数起床困难户的心声都是:有没有简单快捷的早餐搭配呀,我照着吃就好了!
虽然之前就出来一篇早餐搭配原理,但对于大家这种懒癌晚期的,我能怎么办?
出食物搭配呗!拿去不谢,但是请一定要好好吃早餐啊,不然枉费了狗子的一份心意!
如何将30分钟压缩成5分钟?狗狗教你超乎想象的5分钟早餐烹饪法!
让急于出门的你,也可以品尝美食,悠闲地享受早晨美好的时光~
接下来你将看到:
1.食谱设计基础
2.5分钟快手早餐实操



1.能量参照:1800kal
本食谱按照成年、轻体力劳动女性1800kcal的能量,进行计算。
如果是男性可以在淀粉类食物的量上稍加1/3份左右。
2.餐次比例早中晚为3:4:3,早餐能量540kcal



3.三大产能营养素的比例
蛋白质约占10%-20%;脂肪约占20%-30% ;碳水化合物约占50%-65%



参考值:热量540kcal、蛋白质13.5g-27g、脂肪12g-18g、碳水化合物67.5g-83.7g
是不是觉得计算能量和营养素太麻烦?
狗狗早就贴心地替你算好了,这五份食谱经过合理的搭配、严格的热量计算、营养素计算,绝对和外面的妖艳jian货不一样!
注:因为有些食品是散装购买,能量计算无法做到十分精准,所以这里狗狗只给一个推算值,仅供参考。



周一:面主打







转眼,已经是冬天,生菜沙拉可能会让人感到一阵寒意。
冬季,中国人的胃总还是需要一点温度的,“开火”也就在所难免。
工作日的第一天来一碗热气腾腾的面,整个人都会觉得元气满满~
省时妙招:
1.两个锅同时进行,一个煮面,一个炒面码做汤;或者前天晚上把水烧好放在开水瓶,可以加快煮面的速度。
2.油麦菜放入面汤中焯熟,无需另外烹饪。
花样替代方案:(坚果蔬菜鸡蛋拌面)
1.不喜欢汤面,可以做成拌面,可将生菜换成其他蔬菜(例如小白菜),蔬菜西红柿鸡蛋炒熟,作为拌菜。
2.前天晚上坚果碾碎,添加在拌面中。
3.也可以把75g面条,换成50g面条和25左右其他粗粮(例如玉米、紫薯等)。
按照国际惯例,上拍好的实物图



周二:即买即吃便携型







如果你是学生党开不了火,这份全部外采的早餐食谱绝对适合你。
就算混食堂也不妨碍你成为一个精致的猪猪女孩/男孩!
省时妙招:
牛奶、橘子、每日坚果前一天晚上就可以装进包里,冲进食堂直接买鸡蛋、馒头、紫薯就可以了,就问你快不快!
花样替代方案:
1.牛奶可以用酸奶、豆浆、豆腐脑等代替
2.紫薯可以用玉米、淮山、红薯代替
3.馒头可以用包子、饺子、面包代替。
但要注意这样的搭配脂肪含量不低,最好选择,粗粮馒头类,或者坚果的量减半!
坚果选购时选择没有植物油、添加糖、热量较低的。
不要觉得外采版早餐很屌丝,摆个盘也是有看相的~



周三:家庭简易操作型







不知道你们有没有看过一款综艺节目,
里面的日本主妇五分钟之内换好了孩子衣服,做好了孩子的早餐、便当,整理好了孩子上学要带的物品。
狗狗当然不要求大家有这位主妇一样的速度,毕竟这是节目效果,而且她有一个极度配合自己的孩子。
但这个食谱,绝对可以帮你提速不少,而且简单易操作,最适合一家人,可以比在外面吃省下一笔银子呢~
省时妙招:
1.高压锅分上下两层,下层蒸玉米,上层蒸饺子。
前天晚上准备好食材,起床后放入高压锅15-20min钟即可。
这段时间你可以洗漱护肤。
2.酱牛肉,提前买好或者自己做好!
3.红薯叶前天晚上准备好,早上放入锅中水焯3min,出锅放上一点生抽和少许剁辣椒即可~
花样替代方案:
酱牛肉可以用卤鸡心、五香豆腐干、茶叶蛋之类熟食替代。
上真实早餐图,照着做,实惠又营养,省时又省钱!



周四:粥主打







光看名字就知道这份食谱有多小清新了,很适合想要减肥的小仙女们。
毕竟食谱中的燕麦富含丰富的膳食纤维,在保持体重的同时又能吃到美食,这种好事当然也是会有的!
省时妙招:
1.牛奶+燕麦+坚果一起泡,可以直接买市面上配好的,也可以按照个人口味自由组合。
早上起床直接用牛奶冷泡最省时,也可以将牛奶加热后泡~
2.黄瓜+鸡蛋,做成一道炒菜,搭配粥吃非常好!想更省时可以鸡蛋煮熟,黄瓜生吃!
3.小份水果可以带走在上班的路上吃。
花样替代方案:
1.可以把燕麦粥变成杂粮瘦肉粥,例如:玉米+瘦肉+白粥
2.不想吃黄瓜鸡蛋,可以换成五香豆腐干、腐竹干
话不多说,上图



周五:精致豪华型







想在朋友圈低调炫富?
这份食谱一定要收下!
这里选用的食材非常豪华,想象虾仁、紫甘蓝、蓝莓......的组合,是不是有种小X书网红早餐的既视感?
关键是狗狗还给你进行了科学配比~
省时妙招:
1.橄榄油烤全麦面包片
2.蔬菜沙拉(紫甘蓝切碎,加1茶匙核桃仁松子杏仁等混合果仁碎、酸奶1杯)
花样替代方案:
1.虾仁可以用三文鱼、鸡蛋之类的代替。
2.面包也可以用全麦馒头、包子类的代替。
3.橄榄油也可以用其他植物油(如芝麻油)代替。
这份早餐做出来不发朋友圈都对不起自己!
为防止你做饭5分钟,拍照半小时,狗狗把图准备好了~拿走不谢!



一周快手早餐总结




看完一周的食谱,是不是已经跃跃欲试了?
不管你是面条达人、外卖达人、还是全能主妇、精致小清新......总有一款适合你。
自从拿到狗狗的这份食谱,运营妹子再也没有迟到了,还有时间化个美美的妆~
我们都说生活需要仪式感,有规律地做早餐、吃早餐,可以帮你调整生活节奏,重振萎靡精神。
希望以后每天唤醒你的不光是银行卡余额,还有高颜值早餐!



写完这篇保姆级的早餐搭配,狗狗感觉身体都被掏空了。
知道肯定还是有人不能做到,但也要提醒一下大家的早餐尽量多样化:
在外购买早餐的小伙伴保证自己的早餐有4种以上的食物;
只能吃食堂的学生党一定要在中餐和午餐中多吃蔬菜;
上班族随身揣点坚果、水果当做小零食。
真有宠爱自己的心思,吃好早餐并不难,办法总比困难多!

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抢坐沙发*\(^_^)/*
长夜对残烛 发表于 2018-12-14 09:17:29 | 回复 | 点赞(12) | 靠妖(3) | 举报
好吃
czc0021 发表于 2018-12-14 09:18:42 | 回复 | 点赞(11) | 靠妖(4) | 举报
蔬菜坚果 酸奶
18571684059 发表于 2018-12-16 15:50:59 | 回复 | 点赞(9) | 靠妖(2) | 举报

  发表于 2018-12-14 09:17:29
抢坐沙发*\(^_^)/*
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猪MM  发表于 2018-12-14 09:18:42

猪MM  发表于 2018-12-16 01:05:06
如果你是如此热爱生活,又正能量的妹纸,怎能让人不喜欢!妹纸们赶快学起来,一周食谱都为你们准备好了,好好生活从好好吃早餐开始!
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  发表于 2018-12-16 15:50:59
蔬菜坚果 酸奶  
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小村猫旅行论坛 www.xiaocunmao.com

  发表于 2018-12-17 15:26:51

猪GG  发表于 2018-12-19 14:14:38

隔着屏看着都想吃
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